Kilo almadan oruç tutmak mümkün!

Ramazan ayında metabolizmanız yavaşlayabilir. Bu nedenle iftar ve sahur arasında su içimini aksatmamak, yeterince hareket etmek ve hafif beslenmek çok önemlidir. Sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmek ve aşırı kilo almamak için dikkat edilmesi gerekenler.

Sahur öğünü ço önemlidir. Hem tüm gün tok turacak hem de susatmayacak gıdalar tüketilmeli. Bu nedenle sahur  kahvaltı ağırlıklı bir öğün olmalıdır. Kavurmalar veya yağlı yemeklerden uzak durmalısınız. Yumurta, tuzsuz peynir, tuzsuz zeytin, ceviz, esmer ekmek, bol yeşillik ve mevsim sebzelerinin sahurunuzda yer alması gerekir.

İftar yemeğinde tüketeceğiniz besinler şu şekilde olmalıdır:

 Açılış: Hurma ve Su

Kremasız herhangi bir çorba

Sebze yemeği veya zeytinyağlı yemek veya kurubaklagil yemeği

Cacık veya kefir

Mevsim salatası veya haşlanmış sebzeler

İftardan 2 saat sonrasında tüketeceğiniz besin seçenekleri şu şekilde olmalıdır:

Taze meyveler veya
Badem, ceviz gibi yağlı tohumlar veya
Az yağlı süt ürünleri

Ramazan ayında hareket etmek önemlidir. Evde olduğumuz bu süreçten faydalanmayı deneyebilirsiniz. Özellikle sabah saatlerinde hafif tempoda 45 dakika yürüyüş yapmanızı öneririm. Eğer evden çalışıyorsanız müsait olduğunuz bir zaman aralığında yürüyüşe çıkmayı deneyebilirsiniz.

İftar sonrası tatlı isteği artabilmektedir. Tatlı tüketiminizi kısıtlamanız çok önemlidir. Tercihen sütlü tatlılar veya dondurma haftada 1-2 kez tüketilebilir.

Oruç tuttuğunuz zamanlar haricinde yaklaşık olarak 1,5-2 lt. su tüketmeye özen gösterin. 500 ml’lik cam şişeleri hedef alarak sahur ve iftar süresince 3-4 tane cam şişe tüketmeye özen gösterin.

Örnek Ramazan programı

Sahur:

2 ince dilim esmer ekmek (50gr)
60 gr tuzsuz beyaz peynir
1 adet haşlanmış yumurta (tuz eklenmemiş)
2-3 adet tam ceviz veya 5 adet tuzsuz zeytin
Yağsız ve tuzsuz sebze ve yeşillikler
1 çay bardağı tarçın eklenmiş süt

İftar:

2 kepçe sıcak veya soğuk çorba
6-8 çorba kaşığı etli veya etsiz sebze yemeği/ 6-8 çorba kaşığı etli veya etsiz bakliyat yemeği
1 bardak naneli ayran veya 1 büyük kâse cacık
1 dilim esmer ekmek veya 1 küçük parça pide
Mevsim sebzeleriyle hazırlanmış salata veya Haşlanmış sebzeler
İftardan 2 saat sonra: 6-8 adet çiğ badem + herhangi bir mevsim meyvesi

Sahurda tok tutan besin önerileri

Sahurda Tok Tutan Besin Önerileri
Ramazan günlerinin en önemli öğünlerinden biri de sahurdur. Sahurda yenilen yiyecekler gün boyu bizi tok tutması açısından oldukça önemlidir. Peki Ramazan ayında ne yersek bizi tok tutar?

Yemek düzeninden, pişen yemek çeşitliliğine ve hareket şekline kadar pek çok şeyin değiştiği ramazan ayında doğru beslenme çok önemlidir. Bu dönemi sağlıklı, kaliteli ve tok kalarak geçirebilmenin altın kuralı yeterli ve dengeli bir sahur yapmaktır. İşte sahurda mutlaka dikkat etmeniz gereken tüyolar…

Sahurda yarım litre su içmeyi unutmayın
Sahuru genişletilmiş bir sabah kahvaltısı gibi düşünebilirsiniz. Bu öğünde hafif ama sizi uzun süre tok tutacak besinleri tercih etmelisiniz. Susamamak için sahurda bol bol su içmek sindirimi zorlar ve 3 saat içinde vücut ihtiyacından fazlası olan suyu dışarı atar. Dolayısıyla iftar ile sahur arasına günlük tüketmeniz gereken 2 litre suyu yaymanız, yavaş yavaş su içmeniz en doğrusudur. Bunun yarım litresini sahurda tamamlayabilirsiniz.

Ana yemeklerden uzak durun
Sahurda yemek yerine dengeli kahvaltılar yapmayı tercih edin. Gün boyu tok kalabilmek adına et yemekleri, pilav, makarna tüketirseniz daha çok acıkır ve susarsınız. Sahura kalkamayanlar ya da sahur yapamayacak olanlar yatmadan önce bağırsak dostu ve protein kaynağı olan 1 bardak kefir, 2 adet kuru hurma, 3 tam ceviz tüketebilirler.

Nefesinizi tazelemek için dereotu, maydanoz ve nane tüketin
Dereotu, maydanoz, nane gibi yeşillikler hem nefes tazelediği hem de vücudu arındırdığı için sahurda bolca tüketilebilir. Bu yeşillikleri ince kıyım olarak salatalarınıza, yoğurdunuza veya kefirinize ekleyebilirsiniz.

Protein içeren gıdalar tüketin
Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı olan yumurta uzun süre tok kalmamıza yardımcı olur. Sahurda haşlama, az yağlı bir şekilde tavada, poşe veya çılbır olarak tüketebilirsiniz. Az tuzlu peynir, 1 kase yoğurt, 1 bardak kefir, bol naneli bir ayran, 1 bardak laktozsuz süt tüketebilirsiniz. İçeriğindeki protein ile tokluk hissi sağlar ve ertesi günü daha kolay geçirmenize destek olurlar.

Sebzelerin gücünden faydalanın
Semizotu, roka, salatalık, tere, lahana, mor kıvırcık, havuç, maydanoz ve diğer tüm sebzeler vücuda su veren gıdalardandır. Sahurda yeşilliklerle salatalar yapabilir veya semizotlu çörek otlu bir kase cacık halinde tüketebilirsiniz. Mantar sebzeler arasında uzun süre tok tutan alternatiflerdendir. Omletlere veya sebze yemeklerine ekleyebilirsiniz.

Posalı yiyecekler, bitki çayları ve çorba tüketin
1-2 dilim tam tahıllı esmer ekmek, yoğurdunuza keten tohumu, 2-3 yemek kaşığı yulaf, 1 avuç kadar ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemişleri tüketebilirsiniz. 1 bardak çubuk tarçınlı, limon dilimli ıhlamur, rezene veya siyah çay tüketebilirsiniz. Kahvaltı tüketmek istemeyenler, mercimekli, nohutlu, yoğurtlu, yulaflı, sebzeli tavuklu veya kinoalı çorbalar yapabilir ve sınırsızca tüketebilirler.

Sahur alternatifleri
1. Alternatif:

-Kepekli tost ( 2 dilim esmer ekmek + 3 parmak peynir )

-1 su bardağı kefir/ayran/laktozsuz süt

-1 yumurta

-Söğüş (sınırsız domates, salatalık, maydanoz veya tost makinesinde pişirilmiş kabak, renkli biberler (üzerine domates sos da yapılabilir).

2. Alternatif:

-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi

-1 porsiyon meyve (bağırsakları hızlandırması için kayısı tercih edebilirsiniz)

-1 su bardağı laktozsuz süt

-Bolca tarçın (kan şekerini dengeleyip, uzun süre tok kalmak için)

-10 adet çiğ fındık

-2 tam ceviz

3. Alternatif:

-1 kase çorba (2 küçük boy kepçe )

-Menemen (2 yumurtalı, yağsız lor peynirli)

-1 dilim esmer ekmek

-Bolca söğüş

-1 porsiyon meyve veya 2 adet kuru hurma